菲利斯健身演讲初稿.doc

篮球运动有助于提高灵活性（积极地跑动、抢断、跳跃），让人有一种拼搏精神、不服输的精神，培养兴趣，有助长高；但是运动比较激烈，易发生冲撞，一般比较多见膝关节和踝关节问题。网球运动有助提高你的跑步能力反应能力协调能力等，发展手臂力量，具有娱乐性，但是长期过量运动会对手肘关节有一定影响。足球运动是相对耐力性比较强的运动，可以提高心肺功能，发展腿部耐力，但是缺乏上身的锻炼，以至下肢比上肢发达不均衡。壁球运动现在相对还没有那么普及，它是一项需要灵敏度、协调能力与判断反应能力结合的运动，目前社会场地比较少。击剑运动是有氧无氧的结合，运动量也挺大，步伐稳健，出手敏捷，需要一定的判断能力，穿着特殊服装道具，危险性也相对比较小，但是场地也比较少，少人玩。户外跑步健身因环境因素不定，如路面的不平整，容易导致踝关节不稳定，长期硬地上跑步还对膝关节有影响。俱乐部健身是目前比较受欢迎的运动方式，因它设施齐全，各类的兴趣舞蹈课程比较受女性喜爱，各类的有氧运动帮助人们达到减脂目的，器械健身可以锻炼到身体每一部位，可以说俱乐部健身是所有运动项目的核心。室内运动的优点： 不受天气的影响，而且可以结交更多的人脉。洗簌更方便，而且可以放自己喜欢的音乐在房间里听。一切都可以自己控制。至于空气这块，除非去大山或者农村，城市里室外空气也不是很好。缺点：空气差、环境不够明亮、空间相对狭窄（人多嘈杂）。室外运动优点：一是看风景。离开了满是高楼大厦的城市，怀着恬静的心情步入大自然的怀抱，看到的是蓝天白云，青山绿水，一眼望去，一片生机盎然的景象。二是健身。户外运动是一项特殊的体育运动，它所消耗的体力和精力均较大，是一种比较好的强身健体的方式。三是交朋友。户外运动是众多队员共同携手完成的，需要队员有团队精神，同甘共苦，朝同一目标迈进，不分年龄，不分职业。四是心情好。户外运动可减轻工作上的压力，忘却烦恼，百纳大川的浩瀚之气能克服身心狭隘等心理问题，使你的心胸开阔，“宰相肚里好撑船”，不至于像冰棱柱一样脆弱，进而在新工作中得心应手，新挑战中游刃有余。缺点：室外运动带给你快乐和健康的同时，也充满了各种各样危险和不确定因素。因此，必须注意出行安全。俱乐部健身项目：器械运动、有氧的运动、自由力量训练、有氧健身操、动感单车、私人教练上课、有氧舞蹈、瑜伽、桑拿等等。健身俱乐部的运动核心：让会员掌握一定的属于自己的科学的训练方案和饮食方案为核心体适能：身体对外界环境的适应能力生活中的体适能：提拉物件、攀爬能力、推举能力、踢蹬能力、身体抗击能力、闪躲反应能力、平衡能力。提高体适能的好处：减缓老化，避开疾病 优美体态，保持健美 提高应变危机能力 提高日常生活的基本劳动能力 有充足的体力适应工作和生活 养成良好的健康生活方式和习惯 改善心脏和血液循环系统提高生活中的体适能提、拉物件 一般涉及到手臂的力量 手臂一般包括 三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱肌、桡骨肌等抬、举物件 一般涉及到的是 肱二头肌、肱三头肌和三角肌等 推物件 一般涉及到胸大肌、肱三头肌、三角肌等踢、蹬物件 一般都是腿部肌群 包括股四头肌、股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌等当然提、拉、抬、举、推、踢、蹬除了这些肌群外有时候还会涉及其他肌群，比如竖脊肌、腹肌、臀大肌、背部肌群等。抗撞击能力 一般通过脂肪和提高肌肉力量来去缓冲撞击，从而得到保护自己身体的关节、内脏等。如何去提高？都可以通过健身器材得以改善。三角肌：哑铃前平举、哑铃侧平举、坐姿推肩训练器、直杆窄握直拉杠铃等等肱肌：哑铃臂垂直弯举、哑铃臂弯举腕翻转、杠铃臂弯举等等肱二头：垂式弯举、杠铃弯举、杠铃斜板托臂弯举等等肱三头：坐姿哑铃曲臂伸、仰卧曲臂伸、屈臂下压等等桡骨肌：哑铃托臂腕弯拉、杠铃托臂腕弯拉等等背部肌群：坐姿高拉训练器、坐姿划船、杠铃俯身换船、引体向上等等胸大肌：上、平、下板卧推、蝴蝶夹胸器、哑铃飞鸟、坐姿推胸等等腰腹：（腹直肌）仰卧起坐、剪刀试仰卧起坐、腹肌训练器、健腹机、（腹斜肌）单臂哑铃侧屈、罗马椅侧屈等等；（竖脊肌）杠铃直腿硬拉、俯卧挺身、哑铃直腿硬拉等等大腿：（股四头肌）杠铃深蹲、腿屈伸训练器、倒蹲机等等；（股二头肌）俯卧腿屈伸训练器，俯卧双腿拉力器曲缩等等小腿：小腿训练器、杠铃站姿提踵、坐姿提踵训练器等等。还有TRX带、弹力带等等都可以训练相关部位不单单只是这些还可以借助生活的中物品、以及周边的物件去锻炼肌群比如：跑步、爬楼梯、提水桶、双杠、单杠、利用凳子做曲臂下压、俯卧撑、曲腿仰卧起坐、骑坐深蹲等等生活中容易出现的关节扭伤肩关节肩关节是由六个关节组成，分为肩肱关节、盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、喙锁关节、肩胛胸壁间关节。经常劳动做家务的人很容易得肩周炎，因为他们的整个手臂包括肩部都在不停活动，而且动不动就会有些过度。长期处于这种紧张、劳累状态，肩部就容易损伤。如果姿势不正确，我们的身体就会处在一种很别扭的状态，久而久之，就会出现很多毛病，像腰椎间盘突出、生理曲度消失等等，肩周炎也是平时不要用力拉扯自己或他人的手臂，或是胡乱抡甩。以防造成肩部的拉伤。肩周炎是慢性病能逐渐好转而痊愈，治疗是以止痛、功能锻炼，促进关节功能恢复为原则，可以用理疗、热敷、按摩或推拿，帮助止痛，促进肩关节活动范围增加。通过强化肩袖肌群，以稳定肩关节，慢慢提升抬肩能力。方法：面壁手指爬墙、越头摸耳、提后拉手、展臂站立等肘关节肘关节由肱骨下端和尺骨、桡骨上端构成，包括三个关节，即肱尺关节、肱桡关节和桡尺近侧关节。可做前屈、后伸运动，也参与前臂的旋前和旋后运动。网球肘（肱骨外上髁炎）是指手肘外侧肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于负责手腕及手指背向伸展的肌肉重复用力而引起的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。家庭主妇、砖瓦工、木工、修理工等反复使用肘部劳作的人群。此类人群容易经常使用肘部劳作，故肘部受损机会增大，长久以往可使附着在肘关节部位的一些肌腱和软组织，发生部位分纤维撕裂，从而导致网球肘的发病。方法：休息 冰敷 服药 护具 热疗 牵拉疗法 力量练习 逐渐恢复运动 可的松局部封闭 膏药治疗。加强手臂、用手的力量练习和柔韧练习，强化手臂和手腕的内旋、外旋、背伸能力。腕关节腕关节由手的舟骨、月骨和三角骨的近侧关节面作为关节头，桡骨的腕关节面和尺骨头下方的关节盘作为关节窝而构成。关节囊松弛，关节的前、后和两侧均有韧带加强，尺侧副韧带连于尺骨茎突与三角骨之间，桡侧副韧带连于桡骨茎突与舟骨之间，其中掌侧韧带最为坚韧，所以腕的后伸运动受限。鼠标手人体的正中神经、以及进入手部的血管，在腕管处受到压迫所产生的症状，主要会导致食指和中指僵硬疼痛、麻木与拇指肌肉无力感。长时间使用鼠标时，反复机械地活动一两个手指，牵动腕部运动造成的手部疾病。方法：锻炼腕屈肌 用力展开双手的五指 用力握拳 增强手腕力量踝关节踝关节由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成。关节囊前后较薄，两侧较厚，并有韧带加强。踝关节扭伤多在行走、跑步、跳跃或下楼梯等。下坡时，踝跖屈位，突然向外或向内翻，外侧或内侧副韧带受到强大的张力作用，致使踝关节的稳定性失去平衡与协调，而发生踝关节扭伤。伤后立即给予冷敷，外加包扎，太高患肢，固定休息，外敷新伤药。固定时应将损伤韧带置于松弛位。1至2周后可以进行肌肉力量练习。外翻肌力练习、内翻肌力练习、背伸肌力练习、跖曲肌力练习等腰部腰椎间盘突出症是纤维环破裂后髓核突出压迫神经根造成以腰腿痛为主要表现的疾病。腰椎间盘退行性改变或外伤所致纤维环破裂，髓核从破裂处脱出，压迫腰椎神经，从而出现腰腿放射性疼痛。该病的发病率，与我们生活的环境、生活和工作的习惯改变有关，长期不良的用腰习惯是主因。在日常生活和工作中，部分人往往存在长期腰部用力不当、过度用力姿势或体位的不正确等情况。例如长期从事弯腰工作的煤矿工人和建筑工人需经常弯腰提举重物。这些长期反复的外力造成的损伤日积月累地作用于椎间盘，加重了退变的程度。方法：腹肌锻炼 交叉扭腰 抱膝触胸 腰背肌锻炼等等人体基本营养素增肌套餐1、 补充足够的热能人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0、45公斤(约1磅)的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。2、 补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。3、 补充优质蛋白原料健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1、62、0克/公斤/天。乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。4、 促进合成、减少分解肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和-羟基-甲基丁酸盐(HM)等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地。所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。减脂套餐早晨：起床，喝一杯饮料（可以是牛奶、果汁等），到健身房进行一个小时的运动。运动完后休息一下，吃早餐。早餐中碳水化合物的比例要控制在70%以上，水果也是在早餐的时候吃。午餐：60%碳水化合物，30%蛋白质，10%脂肪。可放一些提子面包、大麦饼干等干粮在办公室或手提包内，感觉自己快饿的时候吃一点。晚餐：80%蛋白质，10%碳水化合物，10%脂肪。晚餐尽量少吃或者不吃碳水化合物，多吃点肉类和蔬菜。高血压糖尿病糖尿病饮食的第一个主要的原则就是控制饮食，这样才能达到更好的效果。低糖其实就是少吃或不吃那些容易导致血糖上升的食物。比方说，加糖的食物，像糖果、汽水、可乐、蜜饯，及蜂蜜、加糖饮料，以及各种中西式的甜点都应该少吃;若是嗜食甜食的人，则建议以糖精或阿斯巴甜等代糖来调味。此外，淀粉类含量高的食物也要限量，像番薯、土豆、芋头、玉米、菱角，以及烧饼、烧卖、萝卜糕等;尤其各种年节