从伸懒腰谈拉伸.pptx

石悦 从伸懒腰谈拉伸运动 拉伸 拉伸重要性 民间说法 筋长一寸 寿延十年 有研究显示 人体的柔韧性与寿命长短具有相关关系 国民体质测量标准坐位体前屈国家学生体质测量标准 所谓伸懒腰 包括伸直颈部 抬高双臂 呼吸扩胸 伸展腰部 活动关节 放松脊柱一整套动作 伸懒腰到拉伸运动 伸个懒腰好处多 改善心肺呼吸 促进血液循环 消除肌肉紧张 好处 调理三焦 三焦 第一种说法与其他脏腑一样 是一综合性的器官 第二种法说是划分内脏区域的部位 头面至横膈为上焦 包括心肺 横膈至脐为中焦 包括脾胃 肝胆 脐至下耻骨为下角 包括肾 大肠 小肠 膀胱 手部穴位 手太阴肺经手少阴心经手厥阴心包经手太阳小肠经手阳明大肠经手少阳三焦经 伸懒腰与传统体育 八段锦 双手托天理三焦 首先 要 立地 开左脚至与肩同宽 双手于小腹前十指互插 两手与肚脐形成一个三角 双手托起 合抱的同时 两腿微屈 至胸前翻掌 向上托时头向手望 掌托至头顶 踮起脚尖 尽量向上伸展 保持一到两秒 两手左右两边分开至双腿旁 收左脚 这是一个 顶天 的动作 最后 两腿微屈 两臂分别在身体两侧缓缓下落 然后两掌捧于腹前 目视前方 此时 身体的重心要缓缓下降 气往下走 全身都放松下来 易筋经 韦驮献杵 第一势 立身期正下 环拱手当胸 气定神皆敛 心澄貌亦恭 第二势 足趾挂地 两手平开 心平气静 目瞪口呆 第三势 掌托天门目上观 足尖着地立身端 力周腿胁浑如植 咬紧牙关不放宽 舌可生津将腭抵 鼻能调息觉心安 两拳缓缓收回处 用力还将挟重看 五禽戏 虎戏 做虎戏时 手脚均着地 模仿老虎的形象 图W 1 身体前后振荡 向前3次 向后3次 即前后 前后 前后 图W 2 做毕 两手向前移 伸展腰部 同时抬头仰脸面部仰天后 立即缩回 还原 花式 懒腰 猫式懒腰 小燕飞 拱桥式 不倒翁操 拉伸脊背 猫式懒腰 每天清晨睡醒后 趴在床上 双膝 双手跪趴在床上 双肩上耸 拱背缩腹 然后双肩放松 腰部下沉使脊柱凹下 做猫伸懒腰状 每个动作以20个为1组 每次做几组 年老体弱者可酌情处理 做一组亦可 对防止腰腿疼大有裨益 小燕飞 早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位 双下肢伸直 双上肢置于体侧 掌心向上 此时腰肌 上肢肌及下肢肌同时用力收缩 尽量使上胸及下腹部离开床面 保持10 15秒 然后放下休息片刻 连续做5 10次 拱桥式 早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位 双下肢伸直 双上肢置于体侧 掌心向上 此时腰肌 上肢肌及下肢肌同时用力收缩 尽量使上胸及下腹部离开床面 保持10 15秒 然后放下休息片刻 连续做5 10次 不倒翁 每天早晨或晚上临睡前 仰卧在硬板床上 两腿屈膝贴腹 双手抱紧膝部 腰背肌肉放松 然后两腿用力下压 同时低头 含胸 团身 在两腿下压的作用下 使身体上部尽量抬起 抬到一定高度时 上体再向后倾倒还原成原来姿势 滚动幅度由小到大 身体像不倒翁一样反复地滚动 抻拉脊背懒腰法 站直 双手扶住某固定物以保持身体平衡 仰头让后背向后尽量弯曲 臀部向后上方挺起 将注意力集中于后颈部和背肌 以自己能感到腰椎 背部