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文档简介

1. 跑步第一阶段 慢跑向前、向后、侧身。 准备性的伸展运动腓肠肌、大腿肌群、股四头肌、臀大肌、背肌、肩关节每一部分肌群的牵拉不少于6秒。 第二阶段 步频练习。包括冲刺跑、变向跑、高抬腿跑、碎步跑和滑步跑。伸展运动如第一阶段，每次10秒钟。第三阶段 直线跑和“之”字形跑。首先围绕跑道慢跑，慢跑的同时可以有节奏的活动手臂。慢跑既可以起到热身作用，又可以活动全身关节，避免在比赛时因激烈对抗意外拉伤。2. 拉伸肌肉、关节、韧带围绕跑道慢跑两圈后回到场地，可以原地起跳几次，活动一下腿部关节，同时可以提高腿部力量，毕竟足球是用脚踢的。后腿直立，前腿抬高向外侧伸展，反复做此动作，活动大腿关节并提高身体柔韧性。两腿前后站立，前方的膝盖弯曲，后方的腿向后伸直，身体的重心尽量下坐，从而提高膝关节和踝关节的柔韧性。下面每个动作保持10-15秒，然后放松3. 有球练习在比赛前需尝试一下带球盘带，打门，让身体充分活动起来，这样才能更好的应付接下来的激烈对抗。
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