登山如何正确的补充水份-登山必备饮食攻略_免费下载.doc

登山如何正确的补充水份?登山必备饮食攻略在整个登山过程中，身体的能量消耗是非常大的，那么如何做好身体能量的补充呢？面对运动中大量的身体排汗，我们要如何正确的补充水份呢？一、这里有一些饮食的建议，对你的登山会有一定帮助的。1碳水化合物的生理功能之一就是供给能量。因此我们在准备食物的时候以主食为主。如全麦面包。（最好不要带甜点）2带一些巧克力，它可以迅速补充能量。（天热时可以选择巧克力豆）3准备一些便于携带的蔬菜和水果。（蔬菜水果一定清洗干净）如黄瓜、西红柿、苹果、柑橘。可以及时补充身体的维生素和微量元素。（运动时排汗会丢失电解质，需及时补充微量元素）4可以带一些咸菜以补充微量元素，但一定适量食用，避免需要大量饮水，造成心脏和胃肠的负担。5对于很多朋友喜欢带一些肉类食品，在这一点上我觉得户外爬山运动时不宜吃肉类食品，首先如果天气过热肉类很容意变质，食用后造成腹泻。另外，运动会使人体产生大量乳酸，（人体本身是呈弱碱性的）使人感到疲劳。如果这时继续摄入酸性的肉类食品，不利于身体的恢复。所以建议摄入碳水化合物和蔬菜水果这些碱性食物。6忌食用辛辣食品。7不要食用油炸食品，和高糖高盐零食。8忌饮酒。9用餐忌过饱，给肠胃造成负担。运动中容易岔气。10切记用餐后不要马上登山或下山，要休息最少40分钟后才能运动。避免运动中出现岔气。11饮水的问题。应尽量不喝各种饮料，诸如碳酸饮料、果汁、过甜的运动饮料（虽然运动饮料可以及时补充电解质，但糖含量过大。不宜在运动时补充）之类；要喝白开水，或者矿泉水，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。12忌喝冰水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用冰水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。（如果遇到有山泉水，不要马上喝。可放置一段时间水温不凉时在饮用）13忌一次大量补充水。要遵循少量慢饮的原则。每次相隔时间不要过短，1015分钟为宜。14最后千万注意用完餐，和喝完水后垃圾不要乱扔，放到垃圾袋里，然后放在指定垃圾箱里。大家千万要注意环保呦！充沛的体力是登山的保证，各种营养都要摄取二、登山所需的营养1.三大营养素醣类:以运动的动能源而言，对醣类的应用度最高，应占总热量来源的70%.肌肉使用葡萄糖，脂肪酸和酮体为能量来源.肌肉中存有肝醣，在剧烈活动中还原为葡萄糖输出，而血液中的葡萄糖可合成肝醣，休息状态的肌肉只以脂肪为能量来源.运动中血醣值会降低，其它能量须靠脂肪，但脂肪转换为能量的过程很慢，主要还是靠每天摄取的醣类食物提供热量.若在糖分中不只含有葡萄糖，同时添加砂糖及淀粉，则血糖值较不易降低.吃的动作也可引起肝脏释放肝醣.脂肪:身体储存的脂肪除了是能量的来源之外，还是主要器官的避震器及御寒的保温层.脂肪不易分解，效率较醣类低10%20%，但热量很高，摄取时可不必太多，且有耐饱的好处；但若在体内不完全燃烧，反而易引起体液酸化，造成疲劳.蛋白质:当醣类与脂肪燃烧殆尽或短少时，蛋白质就开始派上用场.身体无法储存蛋白质，多馀的蛋白质将转化为能量或脂肪.蛋白质与脂肪摄取量接不宜太多，否则易引起体液酸化，造成疲劳.身体使用三大营养素的顺序为:醣类-脂肪-蛋白质.登山每日所需的重量比约为4.8:1:1.12.无机盐，水分，维生素无机盐:若缺乏盐分会引起血压降低，晕眩及倦怠，严重时会引起痉挛.水分:约占体重的65%，可促进体内新陈代谢及化学作用进行，平衡体温.丧失过多水分会使血液循环恶化，但饮用太多水反会使排汗量增加，使盐分排出，应适量饮水，不可过量.最好能少量多次饮水.水的消毒可用碘，煮沸或滤水器.最好别用净水片.维生素:有调节生理机能的作用，与代谢密切相关.如醣类以维生素B群做为转换的触媒和催化剂，维生素C与代谢的氧化还原有关，有助于消除运动后的疲劳.在整個登山過程中，身體的能量消耗是非常大的，那麼如何做好身體能量的補充呢？面對運動中大量的身體排汗，我們要如何正確的補充水份呢？一、這裡有一些飲食的建議，對你的登山會有一定幫助的。1碳水化合物的生理功能之一就是供給能量。因此我們在準備食物的時候以主食為主。如全麥面包。（最好不要帶甜點）2帶一些巧克力，它可以迅速補充能量。（天熱時可以選擇巧克力豆）3準備一些便於攜帶的蔬菜和水果。（蔬菜水果一定清洗幹凈）如黃瓜、西紅柿、蘋果、柑橘。可以及時補充身體的維生素和微量元素。（運動時排汗會丟失電解質，需及時補充微量元素）4可以帶一些咸菜以補充微量元素，但一定適量食用，避免需要大量飲水，造成心臟和胃腸的負擔。5對於很多朋友喜歡帶一些肉類食品，在這一點上我覺得戶外爬山運動時不宜吃肉類食品，首先如果天氣過熱肉類很容意變質，食用後造成腹瀉。另外，運動會使人體產生大量乳酸，（人體本身是呈弱堿性的）使人感到疲勞。如果這時繼續攝入酸性的肉類食品，不利於身體的恢復。所以建議攝入碳水化合物和蔬菜水果這些堿性食物。6忌食用辛辣食品。7不要食用油炸食品，和高糖高鹽零食。8忌飲酒。9用餐忌過飽，給腸胃造成負擔。運動中容易岔氣。10切記用餐後不要馬上登山或下山，要休息最少40分鐘後才能運動。避免運動中出現岔氣。11飲水的問題。應盡量不喝各種飲料，諸如碳酸飲料、果汁、過甜的運動飲料（雖然運動飲料可以及時補充電解質，但糖含量過大。不宜在運動時補充）之類；要喝白開水，或者礦泉水，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉。12忌喝冰水。因為平時人的體溫在37度左右，經過運動後，可上升到39度左右，如果飲用冰水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。（如果遇到有山泉水，不要馬上喝。可放置一段時間水溫不涼時在飲用）13忌一次大量補充水。要遵循少量慢飲的原則。每次相隔時間不要過短，1015分鐘為宜。14最後千萬註意用完餐，和喝完水後垃圾不要亂扔，放到垃圾袋裡，然後放在指定垃圾箱裡。大傢千萬要註意環保呦！充沛的體力是登山的保證，各種營養都要攝取二、登山所需的營養1.三大營養素醣類:以運動的動能源而言，對醣類的應用度最高，應占總熱量來源的70%.肌肉使用葡萄糖，脂肪酸和酮體為能量來源.肌肉中存有肝醣，在劇烈活動中還原為葡萄糖輸出，而血液中的葡萄糖可合成肝醣，休息狀態的肌肉隻以脂肪為能量來源.運動中血醣值會降低，其它能量須靠脂肪，但脂肪轉換為能量的過程很慢，主要還是靠每天攝取的醣類食物提供熱量.若在糖分中不隻含有葡萄糖，同時添加砂糖及淀粉，則血糖值較不易降低.吃的動作也可引起肝臟釋放肝醣.脂肪:身體儲存的脂肪除瞭是能量的來源之外，還是主要器官的避震器及禦寒的保溫層.脂肪不易分解，效率較醣類低10%20%，但熱量很高，攝取時可不必太多，且有耐飽的好處；但若在體內不完全燃燒，反而易引起體液酸化，造成疲勞.蛋白質:當醣類與脂肪燃燒殆盡或短少時，蛋白質就開始派上用場.身體無法儲存蛋白質，多馀的蛋白質將轉化為能量或脂肪.蛋白質與脂肪攝取量接不宜太多，否則易引起體液酸化，造成疲勞.身體使用三大營養素的順序為:醣類-脂肪-蛋白質.登山每日所需的重量比約為4.8:1:1.12.無機鹽，水分，維生素無機鹽:若缺乏鹽分會引起血壓降低，暈眩及倦怠，嚴重時會引起痙攣.水分:約占體重的65%，可促進體內新陳代謝及化學作用進行，平衡體溫.喪