压力管理与减压技巧ppt课件

压力管理与减压技巧,1,最大收获不是来自于老师讲的时候，而是来自于老师不讲的时候。,投入多少，收获多少，参与多深，体会多深。,2,课程目标,1、正确认识压力，了解压力的来源；2、掌握快速减压的技巧，轻松面对每一天。,3,课程内容,1、正确认识压力2、善于管理压力3、快速消除压力,4,健康的定义,1、生理健康2、心理健康3、社会适应,5,心理健康具体包括：认知健全、思维敏锐、情感稳定、人格健全等。,1、能保持对学习较浓厚的兴趣和求知欲望2、能保持正确的自我意识、接纳自我3、能协调和控制情绪，保持良好的心境4、能保持和谐的人际关系，乐于交往5、能保持完整统一的人格品质6、能保持良好的环境适应能力7、心理行为符合年龄特征,6,什么是压力？,压力是：“生活中任何会让我们感到担心、难过、紧张的事件”。如职业工作上问题、家庭危机（婚姻、子女、身体等）、环境危机（意外事故等）所引起的身体不适和精神上的烦躁、紧张、焦虑、苦恼等等不良反应。,7,压力来自哪里？,职业平台的搭建：包括技术的，人际关系的，极限的突破：如何在平淡中突破自己做一行、怨一行家庭经济状况：收入，财产，基本建设配偶：期望，怀疑，冷漠，子女：健康，读书，婚恋，第三代，健康年龄，相貌,8,生活应激事件量表,9,压力过大身体的警报信号,消化系统,无胃口、消化不良频频进食腹泻便秘恶心饭后感胀闷过肥、过瘦厌食、暴食,心血系统,心跳急速（怦怦跳）心不规则跳动头痛、偏头痛感到眩晕高血压,10,肌肉系统,肌肉绷紧四肢酸痛、无故抽搐紧张性头痛感觉过敏,呼吸系统,深呼吸有困难呼吸困难呼吸愈来愈急促,免疫系统,伤风感冒频发,11,四肢无故麻痹手脚冰冷大量出汗头发枯黄、脱落皮肤敏感与粗糙,皮肤,睡眠状态,难入睡半夜易醒易发梦或经常发恶梦早上不愿起床醒后仍觉疲累无缘无故感到疲倦,12,压力是否成其为压力，取决于你是否足够“强大”！,压力,13,压力是人类生活的自然产物，没有压力就没有生活。适度的压力有利于工作生活,14,课程内容,1、正确认识压力2、善于管理压力3、快速消除压力,15,你是A，B，C哪一位？,有A、B、C三种类型的人，周末同时遇到一件事：早上大家正在熟睡时，一个不自觉的人在做家具锯木头，噪声非常大。,16,A型人会火冒三丈，冲出去“主持公道”，大喊大叫，与人争吵，但无济于事。B型人在家里嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但是不敢说或不愿意说，比较压抑。C型性格的人呢，他这时候也会不高兴，也会下去与锯木头的人理论，但当与锯木头的人无法沟通时，C型人会穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜子买菜去了。,17,A型人的做法是压力的寻求者A型的人总是这样的思维方式：“是你让我火冒三丈”，把原因完全推到外部了，实际上这个使你火冒三丈的人是你自己呀！是你让别人操纵了你的情绪，所以你生气了，心血管收缩，血压升高，还掉了眼泪。我们说事件本身并不会对你造成伤害，但你的反应与思维模式却会伤害你。,18,B型人则是压力的承受者B型人，他因为要承受这种心怀不满、又不愿意说出来的压力，非常压抑，时间久了可能导致癌症、抑郁症。C型人的做法是压力的处理者C型人因为以平和的心态对待事件，有一个健康的人格，因此感受到的压力最小，体内的压力荷尔蒙与快乐荷尔蒙较为平衡。C型人会转换不良情绪，化解压力，保持一个健康的心理状态。,19,你的压力来源,请写出给你造成最大压力的三个因素。它们分别给你带来什么样的感受？,20,讨论：有效的压力管理方式：你的经验,遇到工作压力时，你一般是如何处理的？写出你遇到压力时最常见的三种反应。它们的效果如何？,21,应对压力的基本技巧,策略一：变革策略（enactivestrategy）-消除或减弱压力源策略二：主动策略（proactivestrategy）-增强个人自身的弹性策略三：反应策略（reactivestrategy）-学习暂时性的应对方法,22,策略一：消除或减弱压力源,时间性压力源有效的时间管理授权遭遇性压力源合作、团队建设情绪智商冲突管理,情境性压力源工作再设计变革管理预期性压力源管理忧虑设置目标小处着眼、步步为赢（smallwins）,23,策略二：增强个人自身的弹性,生理弹性:合理饮食心理弹性:平衡的生活方式坚强的个性高度内控有力的个人承诺热爱挑战步步为赢策略深度放松技巧,社会弹性:支持性的社会关系良师益友团队协作,24,策略三：反应策略-暂时性的应对方法,肌肉放松深度呼吸想象与幻想（望梅止渴）重构reconstruction（想得通与想得开）,25,正面情绪爱感激希望信心同情乐观忠诚,负面情绪恐惧仇恨愤怒贪婪嫉妒报复痴迷,26,ABC理论A代表诱发事件（Activatingevents）；B代表信念（Beliefs）是指人对A的信念、认知、评价或看法；C代表结果即症状（Consequences）。,27,情绪与强化,28,导致负面情绪的信念1“应该如此”,“事情应该如我所想的那样发展”,破解？“每件事情的发生都有他的道理”“我们就接受事物本来的样子，继续走下去，并且努力走得更好。”,29,导致负面情绪的信念2“托付心态”,“内心的快乐感寄托与他人手中”,破解？“他人没有能力和义务对我的人生成功快乐负责。”“我有能力和责任让自己的人生成功快乐。”,30,导致负面情绪的信念3“没办法”,“虽然状况令我痛苦，但我没办法突破。”,破解信念“到目前为止，我还没知道办法”“凡事有三种解决办法”“最灵活的人最能控制大局”,31,寻求困境中的突破技巧五步脱困法,困境：“我做不到。”改写：“到目前为止，我还能做到”因果：“因为过去我不懂得,所以到现在为止，我不能做到。”假设：“当我学会,我便能做到.。”未来：“我要去学会，我将会做到。”,32,换个角度看世界意义换框法,意义换框法对一些因果式的信念最为有效。方法是把句中的“果”改为他的反义词，再把“因为”二字放到最后。如：“因为上司刁难，所以我工作不开心。”改为：“上司挑剔，所以我工作更积极、更有成功感，因为。”,33,换个角度看世界二者兼得法,很多情况，表面看来两个选择只能得一，我们持着这种信念的局限，感到困扰，既然坚持这种信念没好处，何不尝试换种思维？说不定有效。如：“假如A和B可以兼得，我要怎样想和怎样做才能把它实现。”,34,换个角度看世界环境换框法,同一种东西，在不同的环境有不同的价值，尝试找出现在我认为不利的环境有利于我的因素。如：“年龄大了，与年轻人争不过来。”改为：“年纪大了，在哪些方面比青年人更强。”,35,课程内容,1、正确认识压力2、善于管理压力3、快速消除压力,36,心理减压的良方,认识你的压力来源自我进行调整增强应付问题的能力增强社会支持系统,37,一、学会一些提升应对能力的方法,合理宣泄：1笑开怀大笑这时消除压力的最好方法，也是一种愉快的发泄方法。2.哭大哭在僻静处大声喊叫或放声大哭，也是减轻体内压力的一种方法。3.记日记、写短文把自己遇到的不愉快的事情写出来。4.说。向朋友倾诉把烦恼讲给朋友听。,38,二、合理运用一些心理防御的方法,1、精神胜利法：用阿Q精神胜利法调适一下你失衡的心理，营造一个祥和、豁达、坦然的心理氛围。,狐狸与葡萄的故事,39,2、难得糊涂法：这是心理免遭侵蚀的保护膜。在一些非原则性的问题上糊涂一下，无疑能提高心理承受能力，避免不必要的精神痛楚和心理困惑。,40,3、随遇而安法：这是培养自己适应各种环境的能力，遇事总能满足，烦恼就少，心理压力就小。,41,4.正确的归因。做有利于自己的归因。,42,5.利他,捐款、救助他人乐善好施,43,三、学会缓解压力的一些方法,1、身体方面的减压:互相拍打,44,拍打身体有一个秩序，一般从头面部开始，两边对称的轻拍，要略微有些舒服的痛感，然后肩、上臂、前臂、胸、腹、腿直到脚。拍打是自我催眠的反向。人在痛苦的时候，会失去躯体感，处在一种盲目的恍惚的状态，通过拍打自己的身体，唤起对躯体的感觉是重获自我控制最快的心理干预技术。在严重的情绪紊乱时，人往往感觉意识与身体是分离的，怎么把灵魂唤回来，拍打自己的身体，让自己有疼的感觉，意识会起来掌管一切。,45,冥想.C:DocumentsandSettingsPc桌面月光班得瑞.mp3,2、自我放松,46,冥想练习,请大家坐在椅子上，尽可能的舒服，闭上眼睛，深深的呼吸。“在吸气的时候，想象大自然的阳光、新鲜的空气、愉快的心情，通过我们的呼吸，把它吸入我们的体内。在呼气的时候，想象把疲劳，不愉快的心情、身体上的疼痛通过呼气把它排出体外。你会觉得越来越轻松，越来越自然，越来越平静，继续调整呼吸，让自己平静下来。接着想象自己离开会议室，来到大海边，大海非常非常的辽阔，蓝天白云，海鸥飞翔，站在海边，呼吸着新鲜的海风，让凉凉的海水拍打着你的脚面。凉爽，细腻，自然，轻松，把长期积累的疲劳，不愉快的心情，装在小瓶子里面，扔的远远的，让它远离我们，留下的是轻松愉快，满足和希望，请你继续享受在海边美好的景象。然后想象告别大海，回到会议室。坐在自己的小组里，继续的保持放松，自然，宁静，舒服，惬意的感觉。数到三的时候，再慢慢的睁开眼睛。”,47,尽量少地摄取咖啡因；适量饮酒；多吃新鲜水果和蔬菜少吃脂肪含量高的食物；慢吃，狼吞虎咽只会更加紧张；.,早餐吃得好午餐吃得饱晚餐吃得少,重视你的健康食疗,48,正确对待别人的批评,有趣又有效的尝试：别指望你一点都没有压力别指望人们都很友好把每个人当成你的老师把每个问题当成你的老师,脸皮练厚点,49,让时间去对付压力,没有不能被时间减轻、软化的悲伤不想做就放开在压力过强时，你需要停下来,50,请爱自