2020年秋季假期合理的健身计划.doc

秋季假期合理的健身计划 有计划的旅行效果好 张小姐平日工作很忙假期是她可以从紧张工作中逃离出来的机会和男友外出旅游也就成了她每个假期的必修课从海南、云贵到普吉岛所有热门的旅游线路几乎去了个遍可张小姐却发现机场、酒店、景点的程式和走马观花式的参观已经索然无味了最让她心烦的是每次归来后比平日上班还疲劳恨不得在家好好睡上几天这不“十一”长假又要到了这个假期该过呢 健身教练给张小姐提了个醒“其实旅游和运动一样也需要制订计划、张弛适度虽然假期不能来健身房锻炼但一样可以把健身计划制订到你的行程中去保证你在玩好的同时也有理想的锻炼效果” 徒步每日10公里为宜 一般来说旅行健身方案都会以“徒步”为主辅助以游泳、潜水、登山等其他户外项目这里的徒步和真正的野外徒步穿越不同只是一种贯穿在旅行过程中的有效运动而已对于体质较好的人来说只要方法得当每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的可以帮你省下临近景点间的交通费用还能欣赏沿途的风景何乐而不为呢 不过徒步行走不同于平时的走路还是有不少需要注意的首先一定要按照自己的速度来走不要逞强埋头猛走这样会大量消耗体力结果是欲速则不达其次徒步只是这次旅行的载体不要只顾低头走路而忽略了周围的风景 第三选择一双舒适透气的平底鞋注意摆臂的幅度选择比较舒适的走路方法使体力能够得到科学有效的利用第四徒步的时候要“多吃多喝”人体的热量损失大为了补充体力需要及时补充水和食物在爬坡前可以适当地多喝一些水如果天气比较热流汗多可以在饮用水中适当加点盐最后在徒步的过程中要注意科学地休息一般每走50分钟需要休息10分钟不同的人可以根据自己的情况适量加减 小动作之一：打哈欠 打哈欠是机体的生理需要它是神经疲劳的信号表明兴奋即将或已经达到最高点提醒人们此时应该休息一下另外打哈欠有助于放松眼部肌肉促进眼部血液循环使眼睛感觉更明亮、舒适 小动作之二：伸懒腰 在短短几秒钟内伸懒腰可将很多淤积停滞的血液赶回心脏增大血液循环量改善血液循环此外伸懒腰还能疏通颈部血管让其顺畅地把血液输送到大脑使大脑得到充足的营养从而缓解疲劳振奋精神并且它能使全身肌肉尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼逐渐发达强壮防止腰肌劳损及时纠正脊柱过度向前弯曲保持健美体形 小动作之三：扩胸 人们在工作之余、疲劳时不妨做几下扩胸动作这样不但可以锻炼胸肌还可以增大肺活量改善呼吸功能提高工作和生活质量同时扩胸使胸部肌肉得到运动拉伸和刺激了胸腺促其分泌更多的免疫物质从而提高抗病抗癌能力 小动作之四：深呼吸 深呼吸可以增加肺的通气和换气量提高血氧饱和度促进全身各器官、各系统充分发挥功能另外还可促进肺部血液循环有利于肺内的残气及其他代谢产物顺利排出 小动作之五：打喷嚏 许多人不知道打喷嚏也能治病爽快地打上几个喷嚏可以使人全身出汗精神振奋民间常将某些气味特殊的中草药研成粉末以其搽鼻来“取嚏”用以治疗流感、偏头痛、眼疾、痛经、产后血晕等病症 “虽然不少小动作对身体有益但生活中有些小动作像抠鼻孔、掏耳朵等则对人体有害”柏世宏同时提醒说 有人喜欢抠鼻孔这不但不雅观还有损健康指甲将细菌带入伤口引发鼻前庭炎或在鼻尖、鼻囊处出现红色肿块或化脓 用发卡、火柴棍、挖耳勺等工具来掏耳朵也对人体危害不小掏耳朵用力不当很容易引起外耳道损伤严重的还会导致外耳道疖肿、发炎、溃烂造成耳痛难忍影响张口和咀嚼 还有人喜欢在席间饭后剔牙这也是很不好的习惯剔牙会损伤牙齿和牙床时间长了会导致牙齿对食物敏感引发牙痛 传统上的减肥方法一直提倡做低强度和长时间的锻炼因为低强度训练在实际操作中既安全又比高强度运动消耗更多的脂肪但锻炼强度小、时间长并不见得能得到理想的减肥效果 事实上最近的研究发现人在高强度锻炼后的休息时间内脂肪的消耗量比低强度锻炼后的情况要多减肥效果也相对明显当然低强度运动仍是最安全的减肥方法所以最可取的办法是随着体能水平和身体适应能力的不断提高逐渐采用强度更高的锻炼方式促进脂肪消耗及对心肺功能的刺激 下面提供几种综合方法以达到最佳的减肥效果 1.中等强度有氧运动常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等一般来说心率应该达到最大心率的50%60%锻炼时间3040分钟在健身房里应以身体出汗为宜 在此强度、身体能够适应的情况下适当提高速度以消耗更多能量 2.力量性训练主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等也可以利用器具如哑铃或拉力器等锻炼为了达到消耗脂肪的目的要使力量性运动时的肌肉负荷量是最大肌力的6080%反复运动2030次隔两三周再加大运动量 3.球类运动球类运动作为一种辅助性的运动方式能锻炼肌肉增强体质更重要的是能够持续运动消耗能量起到减肥效果对于每一个想通过运动减肥的人最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练而球类等集体项目变化大趣