大学生一周的健身计划.doc

大学生一周的健身计划 一、健美的目的 在国家大力发展全民健身运动的今天器械健身有很强的吸引力原因在于它简单易行、适用性强能有效地增强人们的体质增进人们的健康发达全身肌力增强力量加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮使肥胖者变结实使少儿健康成长使老年人健康、长寿所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎而就我个人而言身体偏瘦体质较弱力量不够所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法器械健美便是我最好的选择 我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况实施科学的系统的锻炼方案制定这样才能克服锻炼的盲目性片面性随意性同时也便于检查锻炼效果总结经验改变方法提高健美效果故而我自己制定了下表从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的 二、一周计划制定 既然是个人健美计划的制定就必然突出个性化的特点除了考虑上表个人身体状况外还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好健身房设施条件季节气候条件营养补充条件和自己课余时间情况等因素我以一周为一个健身周期确定了一周的健身目标运动项目运动时间和频率运动强度和运动量主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量具体表现在卧推达到50kg硬拉110kg相关安排如下： 热身活动:绕体育馆慢跑两圈做准备运动 时间安排：6:007:30pm(因为我晚上都没有课所以把健身安排在每晚进行同时也接着进行洗浴补充营养和休息睡觉) 以下每组间隔1分钟换动作间隔3分钟 星期一：胸肌、肱三头肌 第1个动作：平板杠铃卧推46组每组812个 第2个动作：上斜杠铃卧推46组每组812个 第3个动作：平板哑铃卧推46组每组812个 第4个动作：上斜哑铃卧推46组每组812个 第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量）46组每组30个 休息10分钟左右 第6个动作：平板杠铃窄握推举46组每组812个 第7个动作：反握拉力臂屈伸46组每组812个 第8个动作：俯身臂屈伸46组每组812个 星期二：背肌、肱二头肌 第1个动作：引体向上46组每组做到不能做为止 第2个动作：坐姿划船46组每组812个 第3个动作：站姿划船46组每组812个 第4个动作：硬拉（60Kg）46组每组812个 第5个动作：俯身飞鸟46组每组20个 休息10分钟 第6个动作：2头杠铃弯举46组每组812个 第7个动作：2头哑铃弯举46组每组812个 第8个动作：集中弯举46组每组812个 星期三：三角肌、腿 第1个动作：站姿杠铃上举46组每组812个 第2个动作：坐姿哑铃上举46组每组812个 第3个动作：哑铃前平举46组每组812个 第4个动作：哑铃侧平举46组每组812个休息20分钟 星期四、 1.平板杠铃卧推2组每组1215次组间休息1分钟 2.杠铃深蹲2组每组1215次组间休息1分钟 3.器械坐姿下拉2组每组1215次组间休息1分钟 4.仰卧卷腹2组每组1215次组间休息1分钟 星期五星期日重复以上的运动 二、注意事项 1、注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量锻炼前一定要认真做好准备活动锻炼时注意检查器材安装得是否牢固以防不测锻炼时要注意重量是否适度切勿做力不能及的练习使用杠铃等重器械时要有人在旁保护 2、营养补充 我们知道没有适宜的营养补充训练是不会有效果的每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶一块巧克力训练后在二食堂打鸡腿鱼牛排豆腐等一瓶营养快线饭后稍作休息后冲热水澡放松全身肌肉晚上11点时候喝一杯热牛奶吃一块巧克力然后进行充足、舒适的睡眠 3、少练其它项目 在一周锻炼期间最好少参加其它运动项目的锻炼特别是耐力性项目的运动如长跑、踢足球、打篮球等因为这些运动消耗能量较多不利于肌肉的增长而且会越练越瘦此外平时不要做耗费精力太多的其它活动 4、坚定信心持之以恒 健身是一件长期艰苦的运动只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼才能获得最后成功 三、个人心得 一直以来我都想对自己的体质和体型进行个大的改变然后了解到器械健美运动是最科学有效快速的方法所以这学期很有幸的选上了梁老师的课每节课有老师悉心的教导有完善的器械有同学间的互相鼓励帮助虽然我的底子很差但我每次练得都很刻苦考验耐力挑战身体的极限好几次回去后腰酸背痛爬楼梯都很辛苦但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升还是十分的自豪的 真正喜爱这项活动的话就会觉得器械健美不只是一门课不只是一项简单的运动不只是为了提高块肌肉而应该是一种生活习惯