大学生压力和挫折管理课件

大学生情绪管理及挫折应对 （二）,授课：张宇晓,本章主要内容,一、认识压力,1.什么是压力 2.压力是怎么形成的 3.压力产生的原因 4.压力的影响 5.压力预警,1.什么是压力,压力：也叫做应激，最早是在1936年由加拿大著名内分泌专家汉斯赛利（Hans Selye）博士提出的，是表现出某种特殊症状的一种状态。 国内普遍认为，压力是由刺激引起的、伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态，也就是人在环境中受到种种刺激因素的影响而产生的紧张情绪。 【1】压力是指那些使人感到紧张的事件或环境刺激 【2】压力是一种身心反应 【3】压力是一个过程,面临选择,（1）压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受,面临改变,选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。,事件的不确定状态，忐忑不安,（2）压力是对未知事件悲观解释的结果,中午到我办公室来，谈谈你的工作。,学习好，表现好得到老师的赞许，获得奖学金或工作的进一步提升,学习、表现出了差错要挨批？,压力,（3）压力是持续不断的精力消耗心力衰竭,你已经连续不断地复习了十几个 小时，真想立刻回宿舍休息。 但是，明天还有两科考试，不能走。 于是，感到心烦、不满、压力重 重,日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和学习动力，最严重的情况下就会出现心力衰竭。,burnout,（4）压力是面临威胁时的本能反应,高成绩的 要求、低成绩 所带来的负性情绪 发泄在你身上,冲击你对于自尊 的需要和自我评 价 ，引起挫折感,挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验,当愤怒的情绪占 主导时，就会引 发对障碍物的攻击,攻击行为转移,压力体验,杯水千斤,压力似乎总在消耗我们的精力，带给我们无尽的烦恼和不断升级的紧张情绪，那么，如果生活中没有了压力的存在，是不是就很美好呢？其实不然。,互动空间,（1）压力给生活带来乐趣,如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？,为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。 生命是一连串克服压力的过程 。,贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。 志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。,感觉剥夺实验,感觉剥夺实验,实验结果,大多数被试在实验开始后2436小时内要求退出，没有人能坚持72小时以上。,实验过程,睡觉,厌倦、不安,制造刺激,出现幻觉,唱歌 吹口哨 自言自语,？,研究人员认为： 维持大脑觉醒状态的中枢结构网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。 当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。,感觉剥夺实验,实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。,（2）环境压力促进人类发展,人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程,进化论的观点： 有限的资源导致竞争， 而竞争就必然有压力， 发展最快的地区， 压力也最大,学生,青春期,个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长,婴幼儿,成人,结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。,外在环境 內在心理,感觉到刺 激的威胁,心理或生 理出现症状,认识到刺激 与价值观、需求、 动机的相互矛盾,2压力是怎么形成的？,（1）压力源,资料来源：大学校园压力的类型和特点，李虹，梅锦荣，2005,1,2,5,3,4,6,7,8,请大家拿出笔来 把你认为排在前八位 的压力源写在纸上 交给我们,（2）压力的反应阶段,研究表明，在应对压力的不同阶段，人们会有不同的生理反应。,3.压力产生的原因,集中精力 搞好学习,做学生干部 搞社团活动,双趋冲突,不想上课,不想受批评,双避冲突,想吃巧克力,怕发胖,趋避冲突,想读研究生 想早点赚钱,怕多苦读三年 怕文凭不够高,双重趋避冲突,不合理的认识,4.压力的影响,（1）短期压力对个体的影响,每一个人都会有一个最适合自己的压力水平,（2）长期压力与表现的关系,起初，我们都有足够的能量去面对挑战，所以表现不受影响。 经过一段时间后，我们会开始感到很疲倦，紧张和不开心，各方面表现也会相继受到影响。,压力的影响,生理方面,反应过度 交感神经和副交感神经的不平衡 肾上腺素和去甲肾上腺素的释放：心跳增快、血压增高、血糖增高、呼吸增快长期降低免疫力 甲状腺素的释放：新陈代谢增加、能量消耗增加、心慌、出汗、紧张体能消耗，消瘦 肝脏释放胆固醇：增加肌肉运动心脏病 消化系统：血液重新分配溃疡、胃肠功能紊乱 心血管系统：血液浓缩、血管收缩血栓形成 皮肤反应：发冷、出汗散热耗能 泌尿生殖系统：排除负担尿频、无欲 下丘脑释放内啡肽：止痛耗竭时全身痛,正常反应 改善健康 增进心智 加强抵抗力 加强面对压力的忍耐力,压力的影响,认知方面,反应过度 难以专心 注意力分散 错误百出 记忆力减退 出现错觉 判断力减低 思维混乱 反应速度减慢 组织能力和作长远计划 能力退化,正常反应 专心致志 多做观察 建立目标 按部就班 正确人生价值观 保持客观的判断力,压力的影响,情绪方面,反应过度 抑郁 焦虑 激动 惊惶 无助 困扰 绝望 愤怒 情绪低落 心情烦燥 坐立不安 心神恍惚,正常反应 接受挑战 自我控制 肯定个人价值 认识自我能力,压力的影响,行为方面,反应过度 精神萎靡 常做白日梦 举止古怪 忽视新事物 敷衍问题 人际关系恶劣 推卸责任 语言问题增加 滥用要多 失眠和睡眠多 玩世不恭 食欲不振或过强 大吃大喝 兴趣和热情减少,正常反应 精心思考 保持运动 放松自己 自我检讨 接受新事物 能宽恕别人 保持良好的人际关系 为自己的成长而高兴,压力的影响,结果,反应过度 极端焦虑 缺乏安全感 学习能力降低 人际关系疏远,正常反应 焦虑减轻 拥有安全感 学习能力强 人际关系亲密,压力反应表现,你对于自己所面临的压力能及早察觉吗？你在身心方面所承受的压力，你自己清楚吗？,5.压力预警,1.经常感冒，且不易治愈； 2.常有手脚发冷的情形； 3.手掌和腋下常出汗； 4.突然出现呼吸困难的胸闷窒息感； 5.时有心脏悸动现象； 6.有胸痛情况发生； 7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感； 8.眼睛容易疲劳；,小测试：你有压力吗？,如果你近期内出现以下情况的请打“”，没有出现的请打“”。,9.有鼻塞现象； 10.有时会感觉眼花； 11.站立时有头晕的情形； 12.耳鸣； 13.口腔内有水泡或溃烂情形出现； 14.经常喉咙痛； 15.舌头上出现白苔； 16.面对自己喜欢吃的东西却毫无食欲；,小测试：你有压力吗？,如果你近期内出现以下情况的请打“”，没有出现的请打“”。,17.常觉得吃下去的东西像积在胃里，没有消化； 18.有腹胀、腹痛的感觉，而且常拉肚子或便秘； 19.肩部很容易僵硬、酸痛； 20.背和腰经常疼痛； 21.疲劳感不易消除； 22.体重减轻； 23.稍做一点事马上就会感到疲劳；,小测试：你有压力吗？,如果你近期内出现以下情况的请打“”，没有出现的请打“”。,24.早上刚睡醒时经常有起不来的疲倦感； 25.不能集中精力专心做事； 26.睡觉时久久不能入睡； 27.睡觉时经常做梦； 28.深夜突然醒来后不易继续入睡； 29.与人交际应酬时变得很不起劲； 30.稍不顺心就会生气，而且时产生不安的情绪。,小测试：你有压力吗？,如果你近期内出现以下情况的请打“”，没有出现的请打“”。,这个诊断表列举了30项自我诊断的症状。 如果你具有其中5项，那你属于轻微紧张型，心理压力不是很大，只需多加留意，注意适当休息便可恢复。 如果有6项至20项，则属于严重紧张型，平时感觉到的压力比较大，有必要的话可以去咨询一下心理医生。 倘若在20项以上，就说明你的心理压力十分大，需要引起特别注意。,小测试：你有压力吗？,如果你近期内出现以下情况的请打“”，没有出现的请打“”。,游戏测试,发现美丽,如果没有第二次机会，你会一直认为图像是什么？ 对于压力和困境，如果你选择的抱怨或放弃，等于你只拥有看一次图像的机会！,在压力状态下如何使自己轻松起来,大学生如何应对压力,4A法则,在压力状态下如何使自己轻松起来,如何觉察发现压力,在压力状态下如何使自己轻松起来,接纳 接受现实，随遇而安,在压力状态下如何使自己轻松起来,了 解,压力日志 （记下自己的压力大小以及这一天中的感受，每小时一次） 你有多高兴？（范围是1-10） 你有多压抑？（范围是1-10） 你喜欢自己的学习吗？ 你现在学习效率如何？ 发生了什么让你觉得有压力的事情？ 在哪里发生？ 你有多压抑（范围是1-10） 你是怎样处理的？,在压力状态下如何使自己轻松起来,采取行动,一个中心目标：自我和谐 两个基本要点：改革观念，开放胸襟 四项基本原则：接纳自我，善待身心， 定期扫描，学会放弃。 八项基本技术：情绪调节（ABC 技术），行为纠偏（强化惩罚）， 自我对话（暗示鼓励），管理时间（轻重缓急）， 人际沟通（换位共情），放松身心（有张有弛）， 体育锻炼（适度适量），平衡营养（红白绿黑）。,二、认识挫折,什么是挫折 挫折产生机制 大学生常见的挫折 挫折产生的原因 大学生常见的挫折反应 大学生如何应对挫折,1.什么是挫折,挫折：是指人们在某种动机的推动下，在实现目标的活动过程中，遇到了无法克服或自以为无法克服的障碍和干扰，使其动机不能实现、需要不能满足时，所产生的紧张状态和情绪反应。 心理学上的挫折有别于日常生活中的挫折，它不是阻碍、干扰等客观事物本身或情境，而是一种对阻碍不满足的主观感受和体验。,挫折的理论,挫折的非认知理论,挫折的认知理论,典型代表：美国临床心理学家艾里斯提出的挫折ABC理论，认为是否会产生挫折感及强度如何，主要取决于人们对挫折及其意义的认识。,D,E,邀请同学 一起吃饭被拒绝,毫无挫折感， 再约其他同学一起， 很开心,挫折感很强，自卑， 抑郁，以后再也 不约同学一起吃饭,他肯定很讨厌 我，不喜欢我， 诶，太丢人了,有一些挫折感， 情绪稍有失望， 但很快平复,也许他有事， 可能不方便 告诉我,没关系啦，再约 其他同学一起吃 就是了,A,B,C,2.挫折产生机制,需 要,行 为,动 机,实现目标,实现新目标,克服障碍,调整目标,无法克服,挫折反应,无法调整,挫折认知,挫折情境,挫折产生机制,产生挫折的五个因素,下面是一些你可能遭受过的挫折，看看你有没有曾经遭遇过这样的事或者现在正经历这样的事，如下面没有列出来，请你在“其他”上写出引起你挫折的事。,1、学习方面： 考试成绩屡屡不如意； 家庭作业太多，不能按时完成； 没有机会显示自己的才能； 其他：,2、兴趣和愿望方面： 个人的兴趣、爱好受到过多的限制和责备； 因生理条件限制，不能实现自己的愿望； 其他：,3、人际关系方面： 不受老师喜爱； 经常遭到老师的点名批评； 经常受到同学的排斥、讽刺； 交不到好朋友； 不良的亲子关系； 父母教育方法不当； 家庭不和睦； 其他：,4、需求得不到满足： 自己的物质需求得不到满足； 好不容易得到的东西，又失去了； 其他：,5、自我尊重方面： 得不到老师和同学的信任； 经常忍受委屈； 自己感到表现很好，却没有受到表扬； 学习竞赛、体育比赛得不到名次； 思考速度、灵活性、学习成绩都不如同学； 其他：,大学生常见的挫折,生理原因挫折,人际关系原因挫折,感情原因挫折,案例讨论：,一位大四的男孩子和同学集体出游，到郊区爬山。有一位可爱的女同学碰碰跳跳的，不小心把脚崴了。这个男孩子很朴实，很乐于助人，于是，他看见了就问女孩儿怎么啦？阿，脚歪了阿，那我来背你，我把你背下去。但这个女孩儿拒绝了，对此他也没在意。可是，过了一会，班上的另外一位男生来了，是班上的帅哥，女孩子心中的白马王子。他也问女孩儿怎么了。噢，脚崴了，我来背你。结果这个白雪公主阿，就高高兴兴地让这个白马王子给背下去了。,现在大家先闭上眼睛，体会体会。,此时此地如果你碰到了这么一个尴尬的场面，你会有何感受? 故事里的这个男孩子当时就没心情玩了，闷闷不乐，回来后老想，为什么我要背不让，而他背就让背了呢？,然后就开始自己找原因。不如那个男生帅，多才多艺，大城市来的，读书多，兜里有钱自己就要毕业了，留大城市不容易，出国外语不行，考研怕考不过人家，回家说不定还得给那些读书远不如自己的小老板打工越想越没活路了整天愁眉苦脸，唉声叹气，也不理人，也不上课，就那样精神萎靡着。,自然环境 (天灾、疾病),社会因素 (政治、经济、文化、道德、宗教、法律、风俗习惯、人际关系等),客观(外界)因素,生理因素 (身体、容貌、健康状况、生理缺陷等),心理因素 (動機間之衝突) (經濟與現實衝突) (能力與期望衝突),主观(內部)因素,4.挫折产生的原因,大学生常见的挫折反应,攻击,讽刺 谩骂 拳脚相加 损害物体 自残或自杀 杀人,焦虑,焦虑是指一种缺乏明显客观原因的内心不安或无根据的恐惧。 症状： *持续性精神紧张（紧张、担忧、不安全感） *发作性性惊恐状态（运动性不安、小动作增多、坐卧不宁、或激动哭泣） *伴有自主神经功能失调表现（口干、胸闷、心悸、出冷汗、双手震颤、厌食、便秘等）。 考试焦虑症,退行,个体在遇到挫折和应激时，心理活动退回到较早年龄阶段的水平，以原始，幼稚的方法应付当前情景，是一种反成熟的倒退现象。,冷漠,冷漠指个体在遭受挫折后，随之产生一种漠不关心与无动于衷的态度。这种冷漠不排除个体心理上攻击与压抑之间的冲突，并且包含着个体心里的恐惧与痛苦。,固着,固着指个体在其心理发展过程中，由于所遭受的挫折，而使得心理发展产生了停顿。 受挫折后,一意孤行,重复无效的动作.,三压力调节,个人具有的一种摆脱痛苦、减轻不安、恢复情绪、平衡心理的自我保护机制 心理防御机制（Mental Defense Mechanism） 积极的心理防御机制：缓解受挫后的心理压力，调整好心理和能力状态，赢得战胜挫折的时机仿同（又称认同）、升华 、补偿 、幽默 、利他 消极的心理防御机制：不利于受挫者的心理健康，长期使用会使人心理退化，形成消极、退缩的心理特征文饰（又称合理化） 、潜抑 、投射（又称推倭 ）、反向,1.什么是心理防御机制？,压抑作用,受挫折后,常将自己那些不能被意识接受的欲望、想法和行动不知不觉压抑到潜意识中去. 往往采取沉默的态度 尽量压抑自己的情绪而不表现出来 不轻易向人透露遭受的失败,投射作用,将自己不喜欢的或不能接受的，而自己却具有的特点、观念、欲望或态度等转移到别人身上 以小人之心，度君子之腹,文饰作用,遇到挫折后,“自圆其说”的编造或杜撰所谓的“理由”，其目的是要以“合理化”的动机去掩饰自己的行动,维护尊严. 酸葡萄式的合理化 争取不到就说它不好。 甜柠檬式的合理化 摆脱不掉就说它好。,反向作用,一个人表现于外的行为，却与他内在动机在方向上恰好相反。 “表里不一” 逢迎献媚 仇视、敌意 过分炫耀 严重自卑,代偿作用,代偿作用，指个人因心身某个方面有缺陷不能达到某种目标时，有意识地采取其他能够获取成功的活动来代偿某种能力缺陷而弥补因失败造成的自卑感。 代偿作用是以一种活动代替另一种活动，类似“替代作用”。,升华作用,行动和欲望导向比较符合社会规范的方向，具有建设性、有利于社会和本人。 歌德与少年维特的烦恼 佛洛伊德认为，所有文明的产生就是人遭受挫折后的升华。,谈迁与国榷,谈迁是我国明清之际的历史学家，从28岁始撰写明代编年史国榷，历时27年，六易其稿，这部108卷500万字的巨著终于大功告成。然而，不幸的事发生了。一天夜里，谈迁家中被盗，他的书稿也被偷走了！谈迁遭此打击，肝胆欲碎，不禁老泪纵横：“噫，吾力殚矣！”。但谈迁并未就此沉沦，而是迅速从打击中挺立起来，“吾手尚在，宁遂已乎！” 他满怀悲痛，发愤重写,经4年努力，终于再一次完成传世巨著。,孔子生平,孔子自幼丧父，家境贫寒。他十五岁开始发愤读书，三十岁就博学多才。他先在鲁国从政，鲁国内乱，他去到齐国，但得不到重用，只好重归鲁国。鲁君后沉迷女乐，不理朝政，五十五岁的孔子带着弟子们周游列国，希望实现政治抱负，但都是失望而归。后孔子不再求仕，专心整理教育思想及文献资料。,孔子一生培养学生三千人，总结出一套教育理论。他关于“仁”政的思想整整影响了中国上千年。,分析,谈迁27年的心血毁于一旦。孔子自幼丧父，他饱读诗书，一心从政，但游历多年仍不得志。 综观古今中外，凡有所成就的人无一不是从挫折和坎坷中磨砺出来的。 我们也会面临很多挫折，如成绩不理想、与同学相处交往时的矛盾，与父母的代沟、被人误解 可见，人人都会在生活中遭遇挫折，挫折是普遍存在的。,2.善用心理防御机制,如果你是刚才被女孩拒绝的那位男生，你会怎么办？ （1）转移和宣泄 不行，得找人说说。”倾诉，也可以写信、写日记、写博客 “哭一哭，喊一喊”“男人哭吧哭吧不是罪”眼泪可以排毒 “摔一摔，打一打”拍拍桌子，朝湖里扔扔石头但要注意合法宣泄，最好找心理中心的宣泄室 “打打球，听听音乐”转移自己的注意力 但还有更好的办法吗？,（2）代偿和升华,积极的心理防御机制： 代偿替代，补偿。 天涯何处无芳草？没有最好，只有更好。 愚公移山诚可贵，搬一次家也无妨。 盲人虽然看不见，光听声音踢足球。,（2）代偿和升华,升华情绪能力的和平利用，最高水平的宣泄。 被拒绝后很烦恼的那位大学生，可以这么想，别人看不起我，证明我还不够好，那就努力，完善自己，让自己成为佼佼者，女孩自然倒追过来。 普希金与哥德 女青年遭丈夫抛弃后考取名牌大学,（3）幽默与放松,幽默自我解嘲。幽默是精神消毒剂。 苏格拉底“我就知道，打雷过后会有雷雨的。” 国外大学生认为幽默是创新人才的重要素质之一。,想象法情绪心像法，就是通过心里图像，大脑里浮现出画面，来调整情绪，改变心态。 想象开心得意的事情 想象美好的景色 我们一起来做一次放松练习。,（4）暗示与安慰,暗示通俗讲就是不自觉地、下意识地接受了自己或者别人语言行为的影响。 自我暗示他人暗示 正面暗示负面暗示 积极暗示消极暗示 暗示对人影响极大，能影响我们的行为、情绪，甚至还能够影响我们的生理反应。,做出一个积极的预言来，它可能不知不觉地就变成真的了；做出一个消极的预言，它也可能自动就实现了，这不是唯心主义，而是人的心理行为、精神对物质的一种反作用。 家长不要老骂孩子笨，孩子会觉得反正自己笨，学也学不会，于是越来越笨。,安慰也叫自我安慰，也是所谓的精神胜利法。 车到山前必有路 天生我才必有用 比上不足，比下有余 作为缓解情绪的权宜之计，是避免自己精神崩溃的一种有效方法。但不能老用，老用就给自己藉口不行动，不努力。,3.合理认知与理性应对,理智和认知是管理自己情绪的治本之法。 如何才能保持理智？ “三思”后行 第一要你发怒、发火是否有理 有理不在言高 第二要思发怒、发火的后果 退一步海阔天空 第三要思有没有代替发怒、发火的办法 惹不起还躲不起吗？,艾利斯的理性疗法,D (disputing）,E (effect）,跟老师打招呼， 老师没有反应。,挫折感消失，心情释然,感到挫折， 产生焦虑,老师是不是讨厌 我，不喜欢我阿！ 肯定对我有意见！,我凭什么认为老师不喜欢我呢？ 他不理我阿！那他不理我就 一 定对我有意见吗？那他为什么不理我阿？ 他也许没看见，也许没听见，也许有急事。 对，都有可能阿，所以没有反应阿。,A,B,C,D,E,6.阴阳与辩证,第一，太极图里的两条阴阳鱼一个黑一个白，提示我们看事物不要片面，既要看到黑，也要看到白。,第二，阴阳鱼百里有黑，黑里有白，提示我们没有绝对纯粹的东西，好中有坏，怀中有好，利中有弊，弊中有利，没有绝对的公平，看问题不要绝对化。,第三，两条阴阳鱼是游动的，提示我们任何事物都在运动当中，都在变化发展，必须用发展的眼光看问题。,概括起来就是：,看问题应该变片面为全面 结婚前只看优点，结婚后只看缺点，就会导致婚姻的不幸福。 口诀： 这方面不好那方面好。 我很丑，但我很温柔。 那人能力不强，但人品好。,看问题应该变绝对为相对,有一个大学生，优秀学生干部，三好学生，就因为一次晚会唱歌跑了调，就自杀了。他的问题不仅是最求完美，而且也把真理绝对化了，把认真看成普遍真理，时时、处处、事事都认真，就会出毛病了。 口诀： 不好中有好。甚至不好就是好。 胆子小谨慎；小气节俭； 危机有危更有机。 水至清则无鱼，人至察则无朋。 人有时候触点毛病犯点错，非但不会减少反而会增加别人对你的喜爱。,看问题应该变静止为发展,塞翁失马，焉知非福，好事变坏事，坏事也会变成好事。 口诀： 现在不好将来好。 黎明前的黑暗；柳暗花明又一村；没有永远的敌人；冬天到了，春天还会远吗？,3.锻炼意志提高挫折承受能力,意志是指人自觉地确定目标，并根据目标调节、支配自身的行动，克服困难，去实现预定目标的心理过程。 包括两个阶段： 一是制定行动计划的阶段，克服动机冲突，制定可行的行动计划； 二是执行决策计划阶段，克服内外困难，执行决定，并根据失败的挫折不断总结经验，调整计划，坚持行动，最终实现计划，达到目标。,一、 积极主动 主动的意志力能让你克服惰性，把注意力集中于未来。在遇到阻力时，想象自己在克服它之后的快乐；积极投身于实现自己目标的具体实践中，你就能坚持到底。 二、 下定决心 为了下定决心，可以为自己的目标规定期限。玛吉 柯林斯是加州的一位教师，对如何使自己臃肿的身材瘦下来十分关心。后来她被选为一个市民组织的主席，便决定减肥6公斤。为此她购买了比自己的身材小两号的服装，要在3个月之后的年会上穿起来。由于坚持不懈，柯林斯终于如愿以偿。,方法和途径,三、 目标明确 不要说诸如此类空空洞洞的话：“我打算多进行一些体育锻炼”，或“我计划多读一点书”。而应该具体、明确地表示“我打算每天早晨步行45分钟”，或“我计划一周中一、三、五的晚