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文档简介

学校田径队周训练计划训练内容（一） 素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。（二） 速度训练：50米、100米、200米、400米800米、行进间30米、超前加速跑。（三） 力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。（四） 耐力训练：800米、1500米、3000米领跑、计时跑。（五） 反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。（六） 柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。（七） 专项训练：100米、200米、400米、800米、跳高、跳远、实心球、接力4X100米（八） 训练安排星期一 速度训练 星期二 反应训练星期三 耐力训练 星期四 柔韧训练星期五 调整训练周一 速度训练 周二 爆发力训练周三 专项训练 周四 力量训练 早上训练安排星期一 速度训练1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组C.绕场地“S”字形跑两组。2. 测试：加速跑3050米4组 3：放松星期二 反应训练：1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。2. 测试：30米6组、立定三级跳。3. 放松。星期三 耐力训练：1. 准备活动：A.5分钟跑。B.拉韧带练习：压肩、压腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。2. 各项技术辅助性动作练习。3. 3000米计时跑4. 放松星期四 柔韧训练：1. 准备活动：A.领跑。B.行进间拉肩、踢腿各两组。C.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2. 压肩、压腿、劈叉3. 放松星期五 调整训练：1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组2. 测试：50米4组、立定跳。3. 3000米计时跑4. 放松下午训练安排周一 速度训练：1、 绕场地5圈2、 准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、 20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组4、 30米加速跑4组5、 50米加速跑3组6、 80米往返跑3组7、 快速跑100米3组 放松周二 爆发力训练：1、 绕场地5圈2、 行进间准备活动3、 跨步跳50米4组4、 30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组5、 跳深三坑连跳接加速跑10米6组6、 快速跑：50米4组、100米2组 放松周三 专项训练：1、 绕场地5圈2、 20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各两组3、 100米、200米、400米 4组800米、1500米 2组3000米 1组跳远10次接力4X100米、4X400米 24组 放松周四 力量训练：1、 绕场地5圈2、 负重深蹲20次5组3、 跳深5组
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