膳食纤维新起点

膳食纤维当人们提到“营养”二字，就自然想到鸡、鸭，鱼、肉，其实这是很不全面的。营养通常是指能满足人体生长发育和维持各组织器官活动所需要的养料。这种营养是多样的，缺少哪一种都会影响健康，甚至造成病态，其中纤维素就常常被人们忽视，特别是中老年人。 膳食纤维是人的消化酶在消化食物时，其中难以消化部分的总体就是食物纤维。简单地说就是植物的细胞壁。其中包括纤维素、木质素、戊糖、水果、果胶等。谷皮、麸皮、蔬菜与水果的根、茎、叶主要就是由纤维素组成，因此这些食物为膳食纤维的主要来源。 膳食纤维素不是人类的一种必需营养素，比如仅吃母乳的婴儿基本上不吃食品纤维，仍可正常地生长发育。但是，许多流行病学的调查以及动物实验表明，成年人（尤其中老年人）膳食过精，即食物中膳食纤维素含量太低，可发生许多疾病。如结肠和直肠癌、阑尾炎、痔疮、胆结石、糖尿病、动脉硬化、冠心病、静脉曲张，以及便秘、肠疝气、肥胖等。,1,增加膳食纤维素摄入量，可使人体多方面受益。 一、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。 二、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。 三、预防结肠和直肠癌：这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。,2,四、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。 五、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。 六、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2）或大豆壳（含纤维86.7）。结果在2830天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。,3,七、改善口腔及牙齿功能：现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。 八、防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加2030克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。 九、预防妇女乳腺癌：据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使乳房内激素水平上升所造成。 那么，每天摄入膳食纤维多少为合适呢？,4,那么，每天摄入膳食纤维多少为合适呢？ 首先膳食纤维摄入量不能太多，因为过多可引起肠胀气，大便次数过多等不适现象，而且也可造成一些必需微量元素吸收的下降。补充膳食纤维的方法以增加谷类食品（如全麦面包、粗糙的大米、全玉米）以及多吃蔬菜、水果来增加各种纤维素摄入量为宜。 总之，除不可忽视纤维食品的功能外，调整食物结构，平衡膳食是很重要的。大豆是公认的较理想的蛋白质营养源，对提高膳食中蛋白质的数量和质量都有好处。,5,膳食纤维与心血管健康 膳食纤维在预防心血管疾病方面起着重要作用。膳食纤维分为不溶纤维和可溶纤维。膳食中的大部分纤维是不溶纤维，不溶纤维对维护肠道健康很重要，但对降低心血管疾病作用不大。可溶性纤维只占膳食纤维的一小部分，它被证实有益于降低血液胆固醇，而血液胆固醇每降低1，患心血管疾病的危险就能降低2。可溶性纤维能在大肠中吸收水分并形成一种胶状物质。这种胶状物质能包裹住胆固醇及类胆固醇物质，并随粪便排出体外。当胆固醇随粪便丢失后，肝脏就会调集利用血液中的胆固醇合成新的胆酸，这样就降低了血液胆固醇水平。,6,膳食中的可溶性纤维有这样几个来源：1、果胶含量较高的水果，如苹果、葡萄；2、一些豆类；3、某些谷类，如燕麦、大麦。这些食物中，目前人们研究最深入广泛的是燕麦。研究结果表明，燕麦中的葡聚糖有降低胆固醇的作用。如果每天食用60克燕麦片，一个月内，血中胆固醇可下降510，相当于患心血管病的危险下降了1020。患者胆固醇水平越高，食用效果越明显，约有710的人胆固醇水平可下降27。高血脂症患者如果坚持每天食用燕麦片，他们中的一部分人可以不再服用降低胆固醇的药物。燕麦片的好处还在于，它能选择性地降低被称为“坏”胆固醇的低密度脂蛋白胆固醇，而不降低被叫作“好”胆固醇的高密度脂蛋白胆固醇。另有研究表明，燕麦能改善体内胰岛素和葡萄糖的代谢，因而有助于预防和控制糖尿病和肥胖症。,7,认识我吗“第七营养素” 人们现在开始认识我、喜欢我，把我叫膳食纤维，又叫我“第七营养素”。我是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物。正是由于是“残余物”，我就没有蛋白质、脂肪等六个兄弟那样幸运，过去人们说我“没营养”，我在营养学中不太受重视。30年前医学家认识到，人们吃得越来越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心脏病及直肠癌等疾病的也越来越多。于是，我的身价倍增，与蛋白质、脂肪、碳水化物、维生素、矿物质、水并列被称为“第七营养素”。 其实，我是一对双胞胎，哥俩一个叫可溶性纤维，能溶于水，并在水中形成凝胶体，主要存在于燕麦、豆类、水果、海藻类和某些蔬菜中；另一个叫不可溶性纤维，主要存在于全谷物制品如麦糠、蔬菜和坚果中。您如想要保证身体健康，我们哥俩都需要。我们哥俩的性质以及作用有很大的不同，可溶性纤维对餐后血糖和浓度有明显的降低作用。 我的作用如下：,8,我的作用如下： 降糖：我进入胃肠后如同海绵样，吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的粘滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，同时增加饱腹感，使糖的摄入减少，防止了餐后血糖急剧上升。同时，可溶性纤维吸收水分后，还能在小肠粘膜表面形成一层“隔离层”，从而阻碍了肠道对葡萄糖的吸收，没被吸收的葡萄糖随大便排出体外。另外，我还可以增加胰岛素的敏感性，通过胰岛素互助的降糖效果，减少对胰岛素的需求。 降脂：胆固醇是一种血液中的脂肪类物质，能增加患冠心病和结石症的危险。我进入人体后可以减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，可预防冠心病和结石症的发生。 抗饥饿：我是对抗饥饿最重要的武器。当我在胃和肠道内吸水后，使胃和肠道扩张，产生饱腹感，就会发出已经饱了的信号，从而抑制您再吃更多的食物。有助于糖尿病和肥胖病人控制饮食。 减肥：我在胃肠内限制了部分糖和脂质的吸收，使体内脂肪消耗增多。同时如您能在早晨摄入较多的膳食纤维，晚上您对付饥饿的能力就越强，而晚上吃东西是对减肥最不利的。我有助于您轻轻松松减肥，而且您不会感到任何不适。通便：由于我能吸水膨胀，肠内容物体积增大，使大便变软变松，通过您的肠道时会更快、更省力，与此同时我还能促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，故我能起到润便、治便秘和痔疮的作用。,9,解毒防痛：我能促进肠道蠕动，这样就缩短了许多毒物，如肠道分解产生的酚、氨等及细菌、黄曲霉毒素、亚硝胺、多环芳烃等致癌物在肠道中的停留时间，减少肠道对毒物的潴留及吸收。另外，由于我能吸水膨胀，肠内容物体积增大，从而对毒物起到稀释作用，减少了毒物对肠道的影响。我还可与致癌物质结合，因此我可解毒防癌。 增强抗病能力：我能提高吞噬细胞的活动，增强人体免疫功能，有利于防止感染和癌症。 近年来，由于生活水平的提高，人们的食物趋向于精细，人均总膳食纤维摄入量呈下降趋势，高蛋白质、高脂肪、高热量的“三高”饮食结构，使肥胖病、糖尿病、心脏病、高脂血症的病人增多，这引起了国内外学者对食物中膳食纤维含量的重视。从每天排便的情况可估计出您是否需要补充我。般健康人每天应排便一次，如果大便干燥，量又少于100克，说明缺乏膳食纤维，证明您缺少我。每天补充足够的膳食纤维是健康的保证。,10,膳食纤维饮品-绿色清道夫 最新科学研究表明：女性容颜衰老的一项重要原因是由肠原性毒素进入了血液引起，这些肠原性毒素多数由大肠杆菌分解食物中的某些成分造成，被称为美容大敌。而目前在欧美和日本女性中流行的膳食纤维饮品，正是利用膳食纤维能够超强吸附毒素和水分的功能，帮助人体每天正常代谢杂质和废物，保持肠胃干净清新，从而使气色光洁。 膳食纤维是从多种天然谷物、水果、蔬菜中提取一种水溶性膳食纤维，是水、维生素、碳水化合物之外的“第七营养素”，被各国营养学家喻为“绿色清道夫”。由于它能够吸水膨胀，使肠内代谢物变软变松，通过肠道时会更快，与此同时还能促进肠道蠕动，减少有害物质的吸收，清除体内毒素，可改善上火、口臭、面部暗疮、青春痘、皮肤粗糙、色素沉淀等“面子问题”。 此外，膳食纤维还可以有效控制肥胖：它会在胃肠内限制部分糖和脂质吸收，使体内脂肪消耗增多。如我们能在早晨摄入较多的膳食纤维，晚上抵抗饥饿的能力就越强，从而避免晚上摄食过多食物而导致肥胖。膳食纤维有助于轻松减肥，而且不会带来任何不适。,11,关心健康和营养的人们，如今可以试试改变自己的主食品种。那就是不吃精加工的粮食。改吃全粮，全粮就是完整的未被精加工过的天然食品。包括各种糙米、全麦面、豆类、和杂粮等。这种健康天然的饮食方式正逐步形成人们新的时尚饮食文化。 让我们来认识一下我们什么是全粮。先说说米谷类的结构，米谷有三层，三样都俱足的称为“全谷”，去掉麸皮的叫“胚芽米”，再去掉胚芽就精制成了“白米”“白面”；也就是我们日常所吃的主食。精加工是现代食物的特色，不但如此，为了追求颜色好看，所以要再加以添加剂漂白。,12,白米和白面只是单纯的碳水化合物，它没有糠麸的纤维，也没有矿物质与维生素，它提供给人的只是热量。如果你想得到健康的话，以后一定要改吃糙米，因为我们把太多好东西都丢掉了。况且白米中仅有的营养，在洗米的时候也都随着水流失了；吃面食最好买全麦粉，这样最营养、最保险，全麦面一般买的精制面粉有何不同呢？主要的是市面卖的白面粉的结构已经不是完整. 外面一层的麸或糠和胚芽部份作饲料给畜生吃，（也就是把最好的留给了它们）而精细的部份留给“聪明”的人类吃，因为面粉厂绝对不会把整个小麦压成粉，由于胚芽含有很高的蛋白质、脂肪，很容易变质，糙米和全麦面为何容易生虫？原因就在这里，因此无法保存，除非立刻冷藏，现在市面上买的全麦粉也并不完整，其实是用白面再加麸百分之三十或四十，这样还是少了胚芽的部份。也就不能称之为全麦粉了。人们食不厌精，却没想到因加工去掉的恰恰是“精华”，越白越亮的去掉的“精华”越多，越没有营养。谷类加工是通过碾磨，除去糠皮，但谷类里的维生素和膳食纤维多存在于胚芽和麸皮中，所以加工越精细的米面所含的维生素就越少。而且硒、铁、锌和钙等是人体最容易缺乏的营养元素，所以精米精面的营养价值远不及糙米粗面。米面如果加工粗糙，所制出的食物虽感官性状和口感不好。但其营养全面更有意于健康。,13,从细处讲，全粮可为人体提供丰富的铁、钙、磷、硒、锌等，这些微量元素在我们日常食用的精米、白面中含量相对较少。全粮中维生素E、维生素B、胡萝卜素、叶酸、生物类黄酮等营养素含量也相当高，而且比较全面。这些营养素具有帮助人体清除氧自由基、活化机体酶活性、保持体内环境平衡、抗衰老等作用。此外，全粮食物偏碱性，还可中和人体内的酸，缓解疲劳，增加体能，并可通过清除垃圾、保留水分等功能，发挥良好的美容作用。,14,全粮还含有大量的膳食纤维。膳食纤维并不是纯粹意义上的营养物，它是不能被胃肠道消化吸收的植物性食物的残余物。但这并不影响膳食纤维的健康价值，它对人体健康具有很多不可替代的作用。随着年龄的增长以及外界因素的影响，人体内的垃圾和毒素日益增多，如同自然界的环境受到污染一样，这些毒素和垃圾可造成机体内部失去平衡，对健康产生极坏的影响。而膳食纤维素能诱导肠道内有益菌的大量繁殖，对改善胃肠道功能，进而改善机体内的环境有良好的功效。纤维素本身会对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通。这些作用，对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病